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孕期指南:孕期的睡眠问题和解决方案

时间: 2016-08-01 来源: 未知 作者: admin 点击: 192 次
摘要:一个朋友在怀孕的时候是这样做的:每天晚上九点左右准时上床休息,听半小时音乐,同时看看育儿杂志,有时候看看小宝宝画册,九点半准时关灯,尽量不让自己想太多的复杂的事情,不看小说和电视剧,听说孕期的人神经都很敏感,小说和电视剧很容易让人进入角色
   

  一个朋友在怀孕的时候是这样做的:“每天晚上九点左右准时上床休息,听半小时音乐,同时看看育儿杂志,有时候看看小宝宝画册,九点半准时关灯,尽量不让自己想太多的复杂的事情,不看小说和电视剧,听说孕期的人神经都很敏感,小说和电视剧很容易让人进入角色,那样就更容易失眠。

  第二天早晨七点起床,开始有点不是很适应,不过心里坚定一点,坚持半个月,就逐渐适应了,即使有再大的事情,前后也不会超过半小时的误差。

  坚持整个孕期,宝宝顺利出生以后,会发现,宝宝真的很有规律,像个小闹钟,四个小时吃一次奶,前后总是不超过十分钟,很准时,晚上睡觉也很好,白天黑夜分的很清楚。

  孕妈睡得好,宝宝好生养。那么,如何改善孕期睡眠问题,提高孕期睡眠质量呢?今天武汉助孕专家就和大家聊聊孕期睡眠的那些事。

  一、孕早期的睡眠问题和解决方案

  突然犯困

  在孕早期,孕妈会开始在白天感觉非常困倦。这种突然想睡觉的现象是由于体内孕酮(也称为“黄体酮”)水平增高造成的。孕酮是一种帮助调节生殖系统的生理周期并具有镇静作用的女性荷尔蒙。这种自然化学物质的突然增加,可能会使一个平常的工作日变得像跑马拉松一样让人吃不消。孕妈可能会感到筋疲力尽,觉得自己好像得了感冒。

  虽然孕酮让孕妈感到困倦,但在晚上它反而会影响孕妇睡眠,让孕妈白天更加疲惫。这个问题其实并没有什么更好的解决办法,孕妈所能做的就是尽量多休息,即使根本睡不着。

  什么姿势都不舒服

  胸部变得敏感,可能会让孕妈很难找到一个舒服的睡觉姿势,尤其是孕妈以前如果喜欢趴着睡的话。怀孕早期是开始训练自己左侧或右侧睡的好时间,这样能加强血液和营养流向子宫和宝宝,还能帮助肾脏更好地排毒。越早习惯这个孕妇睡眠姿势,将来肚子更大时就能睡得越好。

  尿意频繁

  另一个影响孕妇睡眠的原因就是日益增大的子宫。子宫增大会压迫膀胱,让孕妈不停地想上厕所。孕妈可以在白天多喝些水,然后从傍晚开始不喝或少喝水。

  二、孕中期的睡眠问题和解决方案

  精力的回归

  一种可能的情况是现在的睡眠比之前几个月都好很多。这是因为体内孕酮的大量出现已经汇成一种力量。虽然激素水平仍在上升,但已经有所减慢,所以孕妈会觉得自己比在孕早期时轻松很多。

  去洗手间次数减少

  宝宝现在的位置在膀胱之上,所以孕妈将不再需要像过去一样经常奔去浴室。晨吐也可能已经过去了。

  多做些运动

  这段时期孕妈的感觉和睡眠都好多了,可以开始有意识地做一些锻炼了,这能改进孕妈的身心健康,同时,还能帮助晚上睡得更好。不过,还是得注意,孕中期无论是睡眠时间,还是睡眠质量,仍然都不会跟怀孕前一样好。

  三、孕晚期的睡眠问题和解决方案

  孕晚期怎么睡都不舒服

  从现在开始,睡眠对孕妈来说可能已经成为一种模糊的记忆了。孕妈的腹部已经太大,使得无法舒服地躺下。孕妈可以向左或右侧卧,并将枕头夹在两腿中间,垫在背后。如果这些都没有作用,孕妈也可以找一张舒服的躺椅。在肚子长到西瓜那么大时,用些东西垫在背部支撑一下,会让孕妈睡得好些。

  膀胱再次受到了压力

  还记得怀孕的头三个月吗?那时孕妈甚至会感到自己待在洗手间里的时间比其他任何地方都多。现在,那种感觉又回来了。这是因为腹中不断生长的宝宝挤压到了膀胱。

  想要解决晚上尿频的问题,减少晚间去洗手间的次数,孕妈需要从傍晚开始就少喝水,并且每次去洗手间时要尽量排空膀胱。可以小便时身体向前倾斜有助于排空膀胱。

  出现烧心、抽筋等

  有研究表明,孕妇在孕晚期时,处于深度睡眠的时间会减少,并会在夜间时时醒来。也就是说,孕晚期睡眠质量会比其他任何时候都差。

  孕晚期随着体重的增加为了支撑一天天变大的肚子,腿所承受的负担也在一天天加大。睡眠中腿抽筋的情况时有发生。主要的原因是怀孕期间运动不足导致肌肉不能很好的收缩,还有就是母体的钙成分被胎儿吸收导致母亲缺钙。

  因此,准妈妈应该适时地做一些轻微的运动,如散步、做孕妇体操等,注意脚部保暖,还应该持续补钙,不一定是吃钙片,富含钙元素的日常饮食是最佳的选择。

  孕期养成好睡眠的12条小建议

  1、规律生活

  为了获得良好的睡眠,有规律的生活是最基本的。度过痛苦的妊娠反应时期之后,要保持一定的起床和就寝时间。每天加上午睡要保证8个小时睡眠。如果白天精力充沛,尽量不要午睡,即使午睡,时间也不要太长。晚饭后尽量不要小憩,早点上床休息。

  2、卧室要昏暗、舒适

  安静的环境更加容易使人入睡,所以在睡觉的时候关掉电视和音乐,拉上窗帘,让卧室里昏暗一些。室温夏季时在25℃左右,冬季在20℃左右是比较适宜的温度。湿度在夏季时50%左右是比较适合的,千万不要低于30%;冬季请使用加湿器。随着肚子一天天变大,侧卧的姿势会比较舒服一些,因此,可以换成稍稍高一些的枕头,这样可以减轻脖子和肩膀的负担。另外,为了预防腰痛,最好睡硬一些的床垫。

  3、适当午休

  近年国外的医学研究证实,午饭后小睡半小时到一个小时可以起到提神、增强记忆力的作用,能提高下午的工作效率。孕妇由于身体负荷较重,易疲劳,午间更应抽空休息。午睡一般不宜超过1个小时,否则会影响晚上的睡眠质量。

  4、睡不着时,起来干点别的

  一般而言,人若在躺下二三十分钟后还无法入睡,很容易变得烦躁不安。因此,这时不要继续辗转反侧,以免更加难以入睡。你最好起床到书房安静地听一段音乐或看会儿杂志,待到困倦时再上床睡觉。

  5、睡前吃些点心可以缓冲恶心

  约有半数以上的孕妈妈在怀孕的头3个月(早期妊娠阶段)有食欲不振、胃纳减退、恶心及晨间起床后空腹状态发生呕吐(晨吐)等情况。呕吐如不及时纠正,就会造成胎儿营养障碍,从而发生胎儿心脏畸形等病症。因此被恶心、呕吐所困的孕妈妈最好能在正餐之间吃些小吃和点心,如牛奶、面包、饼干等,尤其是在睡前,不要空着肚子上床。6、傍晚之后要减少饮水量

  水维持着人体机能的正常运作,孕妇由于肾血流量和肾小球滤过率增加,排尿次数增多,如不及时补充水分,容易造成缺水。另一方面,由于体内水分增多,孕妈妈容易出现尿频和夜尿增多的现象,为了减少夜间起床上洗手间的次数,孕妈妈最好在上午多喝水,下午和晚上相应减少水的摄入量。

  7、向左侧躺卧

  向左侧躺卧的姿势不但有助母体血液和养分流向胚胎和子宫,也可帮助肾排出废物和尿液。最好在妊娠早期就开始训练自己这么睡,以便肚子渐渐隆起时睡得更香。

  8、多几个枕头睡得更舒服

  医生说孕妇最好在睡觉的时候保持左侧卧位,如果你感觉保持这个睡姿很困难,可以准备几个枕头(靠垫也可以)放在身体的两边。侧睡的时候把肚子放在较薄的枕头上,背部和腿下也放上枕头,可以让身体在很舒服的状态下保证左侧卧位。

  9、吸氧帮助好睡眠

  孕晚期可以适当吸一点儿氧气,感觉还不错,尤其是天气闷热的时候,效果比较明显。

  10、顺其自然

  心情一定要放松,比如听听温柔美妙的音乐,散一散步,适当活动身体,想睡时就争取睡,放下手中的事情暂时不做;睡不着不要勉强,可以躺在床上闭目养神,也可以看看书,或者和肚子里的宝宝聊聊天,进行胎教也不错。

  11、牛奶和苹果有助于睡眠

  睡前吃一个苹果或喝一杯热牛奶,睡眠好多了。

  12、洗微温浴

  怎么也睡不着时,洗澡是最有效的。但水温不要过高,38~40℃度的温水是很好的。

  四、孕期睡眠绝对不能做的6件事

  1、安眠药和酒精

  不能根据自己的判断随意购买安眠。另外,睡前饮酒也是应该绝对禁止的,哪怕只是喝一点点。酒精对于妈妈和宝宝来说都不好。因失眠而导致痛苦的时候请和医生商量。

  2、对烟说“不”

  据调查,我国城市中女性烟民的比例在逐年上升。研究显示,尼古丁会通过母体危害胎儿的健康。另外,它会使人的中枢神经系统兴奋,从而令人难以入眠。

  3、减少咖啡因的摄入

  咖啡因也有使人兴奋的作用,茶、咖啡、可乐和巧克力等都含有咖啡因,孕妈妈最好减少这些东西的摄入量,尤其是从下午开始,应该完全避免摄入这些食品或饮料。

  4、睡前3-4小时内不宜运动

  适量的运动对孕妈妈的身心健康有益,对日后分娩也有帮助。不过运动后人体会处于兴奋状态,若没有足够时间使身体恢复平静,会影响睡眠。已有研究证实,睡前运动会缩短人深度睡眠的时间,使人得不到充分休息,醒后依然感到疲劳。

  5、睡前避免进食难消化或辛辣的食物

  辣椒西红柿等辛辣、酸性的食物极易引起心口灼热和消化不良,临睡前吃得过饱也会导致相同的症状。因此,孕妈妈的饮食宜清淡,避免暴饮暴食或忽饱忽饿。

  6、不要胡思乱想

  不要老是担心肚里的宝宝长得不够好,注意规律地生活、吃好,按时做体检。对于分娩的方式,也不要左右为难,尽量不去想,无论是顺产也好、剖宫产也好,都交给医生来决定。少了这些顾虑,自然就睡得好了。

  五、孕期睡姿大揭秘

  左侧卧为最佳

  怀孕前期,孕妇的睡姿还不显得那么重要,因为此时的肚子还不太明显,怎么睡都挺舒服的,对肚中的宝宝也没什么太大影响。但是到了孕中后期的的时候,肚子比较大,怎么睡都不舒服,孕妇们就要小心了,此时建议以左侧位为最佳。

  1.左侧卧对孕妇是最健康的,不会给心脏造成太大压力。

  2.可加快子宫和胎盘的血流量,保证更好地供给胎儿的营养物质和氧气,避免胎儿缺氧情况的发生。

  3.有助于利尿。因为孕中后期的时候,孕妈妈的脚和腿容易浮肿,这个时候采取左侧位可使“浮肿”状况有所减轻。不过左侧卧的时候要把腿部和脚适当垫高。

  4.能纠正增大子宫的右旋程度,一般在孕中后期时胎位不正的情况可以通过“左侧卧”得到改善。

  5.可以减轻下肢静脉的曲张,防止痔疮的形成。

  六、这些睡姿要当心:

  右侧卧

  右侧卧相对仰卧的害处要小一些,因为有些医生在针对特殊病情的时候还是会让孕妈咪适当地采取右侧卧的。只是不要长期采取右侧卧,因为右侧卧会加重子宫的右旋程度,还有可能影响胎儿的血液供给,造成胎儿慢性缺血缺氧。

  有的孕妈妈累了就趴在桌子上打个盹!殊不知这样的睡姿对孕妇和胎宝宝造成很大的威胁!

  1.会影响肺的呼吸功能,不利于氧气的吸入和二氧化碳的排出,还有可能会压到肚中的宝宝,使胎宝宝缺氧。

  2.容易加重孕妈妈的下肢浮肿。

  仰卧

  在孕中晚期的时候孕妈咪们千万要注意,仰卧对自己和胎儿都很不利。

  1.仰卧时,增大的子宫会压在子宫后方的主动脉上,使子宫的供血量明显减少,直接影响到肚中胎儿的营养和发育。

  2.容易使孕妈妈出现胸闷、头晕、血压下降等症状,严重时会导致胎儿窒息,甚至死亡。

  3.不利于孕妈妈身体内钠盐和其他有毒物质的及时排出


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